Általában 5 étkezés javasolt, ideálisan 3 óránként (ami gyakorlatilag azt jelenti, hogy két étkezés között minimum 2 óra teljen el, de ne kövesse egymást 4 óránál hosszabb időközönként). Bizonyos esetekben (éjszakai hipózás) javasolnak egy késői pótétkezést is.  A napi 160g a leggyakoribb orvosi javaslat, innen az elnevezés, azonban ettől mennyiségileg le- és felfelé is eltérhet a személyre szabott étrend. 100-120g alá senki se menjen. Az étkezések közül a reggeli, az ebéd és a vacsora az ún. nagyétkezések, az tízórai és az uzsonna az ún. kisétkezések.
 
A 160 g szénhidrát elosztása az étkezések között a következő  6:30-08:00 Reggeli: 30 g, csak lassú  9:30-11:00 Tízórai: 20 g, elsősorban lassú, lehet benne max 10 g gyors is  12:00-14:00 Ebéd: 50 g, elsősorban lassú, de lehet benne max 20 g gyors is  15:00-17:00 Uzsonna: 20 g, lehet gyors teljes mértékben, de természetesen lassúés vegyes is  18:00-20:00 Vacsora: 40 g, elsősorban lassú, lehet benne max 10 g gyors is  (21:00-22:00 Utóvacsora: 10 g, csak lassú, de ebben az esetben a vacsora adagjaezzel a 10 grammal kevesebb kell legyen)   Van, akinek más szénhidrát (ch) mennyiséget ír elő az orvosa, dietetikusa. Például a 130g-ot a következő módon kell elosztani:  Reggeli: 20 g, csak lassú  Tízórai: 20 g, elsősorban lassú, lehet benne max 10 g gyors is  Ebéd: 40 g, elsősorban lassú, de lehet benne max 20 g gyors is  Uzsonna: 20 g, lehet gyors teljes mértékben, de természetesen lassú és vegyes is  Vacsora: 30 g, elsősorban lassú, lehet benne max 10 g gyors is
 
Az összmennyiség elosztására az alábbi általánosítás igaz: Kisétkezések legalább 20-20g, a maradékot a 3 nagyétkezés között igyekezzünk úgy elosztani, hogy az ebéd legyen a legtöbb, majd a vacsora, végül a reggeli.
 
Sportolás után fogyaszthatunk, sőt ajánlott, 10g gyors ch-t, amit nem kell beleszámolni a napi előírt adagba.

 Sokunk azzal szembesül a diéta elkezdésekor, hogy az egyik legnehezebb dolog ilyen mennyiségű „jó“ szénhidrátot bevinni. Sütiből nyilván pikk-pakk meglenne, sőt még több is, de a számunkra minőségi szénhidrátokból gyakran kínszenvedés ennyit megenni.
 
Ne feledjük viszont, hogy szükségünk van minimum 100-120 g szénhidrátra naponta. Ezzel nem szabad spórolni. A diéta lényege nem a szénhidrát elhagyása!!! hanem minőségi ch-fogyasztása, és annak optimális napi elosztása.
 
A szénhidrátcsökkentett termékek pont ezért nem igazán praktikusak számunkra, mivel sokkal nagyobb mennyiséget kell belőlük fogyasztani, hogy meglegyen az adott étkezéshez meghatározott ch-adag, így viszont magasabb kalóriabevitelt fognak generálni.  A szénhidrát- és a kalóriaszámolás egyaránt fontos lehet, főleg azoknak, akik súlyproblémákkal küzdenek. Vannak alacsony ch-tartalmú ételek, melyek viszont kalóriában nagyon el tudnak vinni minket (magok, sajtok, töpörtyű, zsíros húsok stb). Ezekből nem szerencsés még akkor sem sokat fogyasztani, ha a chmennyiségünket nem igazán befolyásolják. És igaz ez fordítva is, vannak magas ch-értékű, de kisebb kalóriatartalmú élelmiszerek is, ezekből pedig a ch-számolás miatt nem ehetünk sokat. Akik nagy mennyiséggel laknak csak jól, azoknak a joker a „kevés kalória-kevés ch“ élelmiszerek, mivel ezekből ehetünk relatíve sokat, hogy a gyomrunkat jobban eltelítsük és az ne korogjon újra túl hamar.  Ilyenek pl. a saláták, és az azokat alkotó zöldségek (paradicsom, paprika, retek, uborka, stb.) Egy étkezés során kombináljuk ezeket a típusokat, így elég mennyiségű ételt tudunk fogyasztani a kívánt ch és kalória értékek megtartása mellett. Vannak ajánlások az étkezések időpontjával kapcsolatban (ld. fent), melyet a szervezet inzulinérzékenységének napszakos ritmusához igyekeztek igazítani. Ez természetesen egyedileg módosításra szorulhatnak, mivel más lehet a napirendje az embernek pl. éjszakai műszakosok. Mivel nem feltétlenül kel fel mindenki, minden nap reggel 6-kor, ezért gyakorlatiasan időzítse az étkezését a saját napirendjének megfelelően. Igyekezzen ébredés után fél-egy órával megreggelizni, majd a többi étkezést ehhez igazítani.
 
AZ ÉTREND ÖSSZEÁLLÍTÁSA Az élelmiszerekkel kapcsolatban 3 kérdést tegyünk fel magunknak ebben a sorrendben: 1. Lehet, nem lehet? 2. Lassú vagy gyors felszívódású? 3. Mennyi a ch-tartalma?
 

 
 
1) LEHET, NEM LEHET? Első lépésben azt kell eldöntenünk, hogy amit kinéztünk magunknak, azt ehetjük-e, vagy sem. Ehhez az alábbiakban áttekintjük azokat az alap élelmiszereket melyeket lehet, illetve nem lehet fogyasztanunk. Ezeket érdemes megjegyezni, mert ha ezt a néhány elemi dolgot fejben tartjuk, akkor egyéb, összetettebb élelmiszerekről is el tudjuk dönteni, hogy az IR-diétában fogyaszthatók-e vagy sem.
 
Minden termék csomagolásán szerepelnie kell az Összetevőknek. Vásárláskor eztgondosan olvassuk el. Ha ezek között tiltólistás van, vagy a termékről nem derül ki,hogy pontosan miből áll, akkor ne vegyük meg és ne fogyasszuk. Egy termék összetételéről sokszor a gyártó honlapján is találhatunk információt. Sajnos néha a gyártók úgy változtatnak a receptúráikon, hogy az nem kommunikálják megfelelően. A változtatások lehetnek jók, de előnytelenek is, ezért érdemes időnként átnézni a már korábban ellenőrzött termékek összetevőit is. 
 
Tiltott szénhidráttartalmú élelmiszerek
 
Ezek azok élelmiszerek, melyek olyan magas ch-tartalmúak és/vagy extragyorsfelszívódásúak, amely a szervezetet nagyon megterhelik, ezért fogyasztásuk az IR-vi-lágban TILOS.
 
 Gabonafélék, lisztek: általában a fehér (tehát nem teljes kiőrlésű) lisztek, grízek,és minden, ami ezekből készül  Rizsfélék: fehér rizs, jázmin rizs  Cukrok: A cukor minden formában és álnéven tiltott, illetve minden, ami hozzáa-dott cukrot tartalmaz (joghurtok, gyümölcslevek, stb) Az élelmiszeriparban a következő nevekkel találkozhatunk:  cukor, baranacukor, nádcukor, kókuszvirágcukor, almacukor, gyümölcscukor, invertcukor, szőlőcukor, dextróz, maltodextróz, fruktóz, glükóz, maltóz, szacharóz, karamell, méz, HFCS, juharszirup, agavészirup, glükózszirup, keményítőszirup, kukricaszirup, rizsszirup.  Gyümölcsök: banán, szőlő, görögdinnye, aszalt gyümölcsök  Krumpli: pürésítve vagy szétfőzve
 
Később még látni fogjuk, hogy a fenti tiltólistás élelmiszerek bizonyos helyzetekben, kis mennyiségben mégis megjelenhetnek az ételeinkben.
 
Megengedett szénhidráttartalmú élelmiszerek
 
Gabonafélék, lisztek:  Minden teljes kiőrlésű (tk) gabona, liszt és gríz, illetve ezek tésztái.
 Fogyasztható még a sima DURUM liszt is, egyszer egy héten, és a zabliszt (nincs korlátozás), illetve ezek tésztái.  Mehet a bulgur, kuszkusz, hajdina, köles, quinoa, lencse, gersli, zab, zabpehely, zabkorpa Rizsfélék: barnarizs, basmatirizs, vadrizs, vörösrizs, feketerizs
 
Édesítőszerek:  Vannak természetes és mesterséges édesítőszerek, melyek fogyasztását leginkább az egyéni ízlés és a termékhez való viszonyulás határoz meg. Sokuknak fura utóíze van,  Természetes édesítők: XILIT (xilitol, nyírfacukor), ERITRIT, STEVIA, DIA-WELLNESS 1:4 (kimondva „negyedannyi“ édesítő, mert 4-szer olyan édes, minta a normál cukor, vagyis az ízesítéshez elég nedegyannyi.)  Mesterséges édesítők: Süssina, Polysett, Canderel. Tabletta vagy folyadék formájában kerülnek forgalomba.
 
Cukorszármazékok: A polidextróz fogyasztható. Gyümölcsök: minden, ami nem tiltólistás. Itt említem az olajos magvakat is. Tejtermékek: tej, kefír, joghurt, túró, sajtok, tejszín. Zöldségek: mind
 
A lisztes alapú péksüteményeknél, kenyereknél, tésztáknál akkor tekintjük a terméket megfelelőnek, ha legalább 70%-ban tartalmaz tk, vagy egyéb megengdett lisztet. A 70% többféle „jó“ lisztből is összeállhat. Otthoni sütésnél állagjavítóként használhaunk mi is 30% fehérlisztet, ez az a kivétel, amely erősíti a szabályt. Édes sütőipari termékeknél fontos, hogy egyszerre legyen cukormentes és a liszt alapján is mefelelő. Sajnos sok termék vagy csak tk lisztből van, de a tölteléke cukros, vagy fordítva, édesítőt tartalmaz, de fehérliszt az alapja. Ezek nem jók nekünk. Az élesztős süteményeknél, az élesztő felfuttatásához kis mennyiségű cukor használata megengedett, mivel az élesztőbaktériumok ezt felhasználják. Az élesztős késztermékek összetevőinél szereplő cukor, ha minimális mennyiségű, akkor valószínüleg ugyanez a kategória, bár ennek eldöntéséhez tapasztaltabb szemre van szükség. Itt a tápértéktartalom táblázat értékei adhatnak további támpontot.
 
Gyors vagy lassú? Ha az első szűrőn átment a fogyasztani kívánt élelmiszer, akkor második lépésben állapítsuk meg, hogy gyors-e, vagy lassú, mert ettől függ, hogy mikor és mennyit ehetünk belőle. Ahogy arról korábban szó volt, a Glikémiás Index alapján, gyors vagy lassú felszívódású élelmiszereket különböztetünk meg, ezeket foglaljuk össze a kövekezőkben. Tudnunk kell azonban, hogy nincs két egyforma szervezet, ezért
egyénileg változhat, hogy ki, hogyan reagál bizonyos élelmiszerekre. Van, aki a bizonyos lassú ételekre is rosszulléttel reagál, van, aki a gyorsra sem. Fontos saját magunk megfigyelése. Aki a gyorsakra nem reagál rosszul, az semmiképpen se vonja le azt a következtetést, hogy ő azokból mégis korlátlanul ehet. Ne feledjük, pont ez vezetett minket ide!
 
LASSÚ felszívódású ch-tartalmú élelmiszerek:  Gabonafélék, lisztek: Minden teljes kiőrlésű (tk) gabona, liszt (pl. tk búzaliszt, tk tönköly búzaliszt, tk rozsliszt, tk DURUM liszt stb.) és gríz, illetve ezek tésztái. A zabliszt (a nem tk is) A bulgur, kuszkusz, hajdina, köles, quinoa, lencse, gersli, zab, zabpehely, zabkorpa  Rizsfélék: barnarizs, basmatirizs, vadrizs, vörösrizs, feketerizs  Zöldségek: minden zöldség lassú, nyersen és főtt formában is, kivéve a krumpli. A krumpli olajban, vagy zsírban sült változatban lassú, de így sem szerencsés heti egy alkalomnál többször fogyasztani. Ez vonatkozik az édesburgonyára is.  Levesek, főzelékek alapból lassúak.  Tejtermékek: tejszín (cukormentes)  Olajos magvak: mind
 
 
GYORS felszívódású ch-tartalmú élelmiszerek:  Gabonafélék, lisztek: a sima DURUM liszt közepesen gyors felszívódású fajtájánál fogva, ezért heti 1 alkalommal fogyasztható  Gyümölcsök: mind  Zöldségek a krumpli főzve  Kenyérhelyettesítők: puffasztott, extrudált termékek  Tejtermékek: tej, joghurt, kefír  Italok: gyümölcslevek, zöldséglevek, turmixok, gabonatejek
 
 
Figyeljünk arra, hogy egy tk liszttel készült péksütemény, ha gyümölccsel van töltve,akkor az már nem teljesen lassú, így reggelire biztosan nem fogyasztható. Bizonyos konyhai műveletek lassítani vagy gyorsítani tudják az élelmiszerekfelszívódását. Gyorsító, ezért kerülendő eljárások: minden olyan konyhatechnika, ami megsérti anövények sejtfalát, pl.: intenzív főzés, turmixolás, pürésítés, és a vízben való oldás is.Valamint ilyen a puffasztás, extrudálás, és a erős pirítás. Csökkenti a GI-értéket, ezért lassító, a kímélő elkészítés (pl. párolás), valamint azételben levő vagy azzal együtt fogyasztott fehérje, zsír, olaj, savanyúság, citromlé,ecet és rost (pl. saláta).
 
 
Mennyi a ch-tartalma? Harmadik lépés, hogy ha már tudjuk, hogy mit és mikor ehetünk, hogy meállapítsuk,hogy abból milyen mennyiséget fogyaszthatunk egy-egy alkalommal. Az egy-egy fogás összeállításánál ügyelnünk kell, hogy a korábban leírt chmennyiség/étkezés-t ne lépjük túl, azonban ne is legyen annál kevesebb. A számoláshoz az összetevők csomagolásán feltüntetett tápértéktartalom táblázatot használjuk, amelyben szerepel, hogy 100g termék hány gramm szénhidrátot tartalmaz. Azoknak a termékeknek, amelyeknek nincs ilyen csomagolásuk (pl. sarki zöldségesnél beszerzett alma), azok ch-tartalmát különböző weboldalakról ellenőrizhetjük(pl. kaloriabazis.hu). Érdemes egy ilyen összefoglaló táblázatot kinyomtatni és a hűtőre kirakni. Szükségünk lesz még egy konyhai mérlegre is, amelyen az elfogyasztani kívántösszetevőket lemérjük. Ezután jön egy kis matek (% számítás). Példa: Mennyi 2 szelet, összesen 70g tömegű tk kenyér, ch-tartalma, melynek szénhidráttar-talma 33g ch/100g? A 100g-ra vetített szénhidráttartalmat 100-zal osztva, megkapjuk, hogy 1 grammban mennyi ch van, majd ezt megszorozzuk a lemért adaggal. A példában 33g / 100* 70g = 23,1g vagyis a 2 szelet kenyérben 23,1g ch van. Általános képlet: X g mennyiség ch-tartalma = 100 grammban lévő ch-tartalom (g) / 100 *A fogyasztott mennyiség tömege (g)
 
Az étkezésünk többi összetevőjének ch-tartalmát is ugyanígy számoljuk ki, majd adjuk össze a kapott értékeket. Ez ne legyen se több, se kevesebb, mint az étkezésekhez előírt mennyiség (+/- pár g belefér).
 
Ha arra vagyunk kiváncsiak, hogy egy adott termékből hány gramm lenne, egy bizonyos mennyiségű szénhidrát, akkor azt a képlet átrendezésével kapjuk meg. Példa: a 33g ch/100g-os kenyérből, mennyit ehetek, ha 20g ch-t akarok belőle bevin-ni? 20g*100/33g=60,6g vagyis 20g ch 60.6g tömegű kenyérben van.
 
Általános képlet: A fogyasztható mennyiség tömege (g) = a megcélzott ch-tartalom (g) * 100 / 100grammban lévő ch-tartalom (g) 
 
A méréshez fontos tudni, hogy mindent szárazon, nyersen, még a főzés előtt kell lemérni, víz nélkül és csak azt a részét, ami felhasználásra kerül, vagyis hámozva, kimagozva, stb. Bizonyos dolgokat annak ellenére nem kell beleszámolnunk az étkezések chmennyiségébe, hogy szénhidráttartalommal bírnak.
 
 
Nem számolandók:  Édesítők közül az eritrit, a stevia, ésa Diawellness 1:4 nem számolandó. (Xilit-et60%-kal kell számolni, tehát a normál kalkuláció után még szorozzuk meg az ered-ményt 0,6-tal. Az összes többi édesítő normál módon számolós)  Zöldségek: olyan zöldségek, melyek 100 grammjában kevesebb, mint 5g ch van,200g fogyasztott mennyiségig nem számolandók. Ha ennél többet eszünk belőlük, ak-kor normál módon bele kell számolni ezeket is a ch-ba.  Ilyen zöldség: paprika, paradicsom, uborka, retek, fejessaláta, kelkáposzta, fejes káposzta, savanyú káposzta, zeller, karfiol, brokkoli, cukkini, padlizsán, spárga, gomba  Olajos magvak: általában nem számolandók (KIVÉTEL mák, kesudió, gesztenye,földimogyoró).  Tejtermékek: a tejszín, 2 ek tejföl, 100 grammnál kevesebb túró  Gabonatejek: NATÚR kókusz- és mandulatej
 
Mérés, mérés, mérés! Az elején mérjetek mindent, aztán később, ha már rutinosak lesztek, hagyatkozhattok a szemmértékre is. Fantasztikusan gyorsan tanul az ember. 
 
ITALOK Bármennyire fáj, az innivalóknak is át kell esniük, mindhárom lépésen, hogy eldöntsük szabad-e, mikor szabad, és mennyit szabad belőlük fogyasztanunk. A cukrosakat eleve nem lehet, a gyorsakat csak a megadott étkezéseknél ihatjuk, és ha bármilyen számolandó összetevője van, akkor az sajnos beleszámít az elfogyasztható ch-mennyiségbe. Erre figyeljünk. Inni természetesen szabad, sőt kell is, két étkezés között, viszont tudnunk kell, hogy inzulinválasz a folyadékbevitelnél is létrejön. Ha biztosra akarunk menni, akkor két étkezés között csak vizet, vagy minden nélküli teát, kávét iszunk, és bármi mást csak étkezések mellé engedélyezünk magunknak.
 
Nem elvárás, hogy bárki egyik napról a másikra 100%-an át tudjon állni a tökéletes étrendre. Meg kell szoknunk az új ízeket, az új adagokat, hogy a vendéglátóipar nem főz ránk és hogy nehézkes az alapanyagok beszerzése. Ez sajnos még nem a mi évtizedünk. Az eredmények sem jönnek 1-2 héten belül, idő kell a szervezetnek a regenerálódáshoz. A lényeg a szemléletváltás, és hogy lépésről lépésre egyre több dolgot csináljunk helyesen. El kell szakadni fejben az ételekhez való pszichés kötődéstől, ami fog menni kétdolog miatt. Egyrészt szinte minden a diétának megfelelően kivitelezhető, másrészt, ha megfelelően étkezik az ember, és a vércukorszintje nem ugrál, nem lesznek falási rohamai és nem fog sóvárogni az édesség után sem. Ebben egyébként a króm és magnézium tabletták szedése is nagyon nagy támogatást tud nyújatani. Annyit azért ne felejtsünk el, hogy habár egy ételt lehet a diétának megfelelően készítünk el, abból ettől még nem ehetünk
korlátlanul. Ugyanakkor az átállásnál inkább a mennyiségben legyünk rugalmasak, mint az összetevőkkel. A gyomrunk elég hamar össze fog szűkülni és később már a mennyiséggel sem fogunk túlcsúszni. Magunkért csináljuk mindezt. Ha időnként hibázunk, az még nem tragédia, de ne húnyjunk szemet minden bűnözés felett, és ne legitimizáljunk magunknak hosszútávra olyasmit, ami nem a diétánknak megfelelő. Saját magunk miatt fontos, hogy tökéletesítsük az étkezéseinket, és sikerüljön a teljes életmódváltás (ebbe benne van a sportolás is, ami a fogyás megindulása után egyre könnyebb lesz). Saját magunk gyógyulását tudjuk ezzel előrébb hozni. Színkódok: Zölddel és pirossal emeltem ki azokat a fontos listaszerű elemeket, melyeket érdemes kívülről megtanulni Kék szín jelzi az egyes részekhez kapcsolódó fontos elvek leírását, ezért ezekkel isérdemes tisztában lenni Feketével azok az információk szerepelnek, melyek a téma hátterével foglalkoznakés segítik a jobb megértést, de a napi gyakorlathoz nem kapcsolódnak közvetlenül